はじめに
私の息子は、プロ野球選手になるという大きな夢を抱いています。
その夢を実現するためには、どれほどの努力と練習が必要なのでしょうか。
調べたところ、明確な情報は見つかりませんでした。
そこで、息子の成長記録を基に、プロ野球選手になるためには、どのような練習が必要で、どのくらいの練習量が必要かを紹介したいと思います。
この記録が、同じ夢を持つ他の方々の参考になれば幸いです。
もし息子がプロ野球選手になることができなかった場合、それ以上の練習量が必要であると考え、参考にしていただきたいです。
一日のスケジュール
| ６時 | 起床 |
| ７時 | バッティング練習 |
| ７時３０分 | 登校 |
| １６時 | 宿題 |
| １７時 | 野球の練習 |
| １８時 | 入浴 |
| １９時 | ストレッチ |
| １９時１０分 | 休憩 |
| ２０時 | 就寝 |
毎日、上記のような生活をしています。
キャッチボールを見ていて、投げ終わりに腕をぱっと止めてしまう子がいます。行儀よく見えるので、注意されることはあまりありません。けれども投球のなかで、肩にいちばん激しい力がかかるのは、投げる瞬間ではなく、ボールを離したあとだと言われています。
投げ終わり、いわゆるフォロースルーは、おまけの動作ではありません。腕の勢いを受け止める「ブレーキ」の時間です。この記事では、そこで何が起きているのかを数字で確かめたうえで、家で見られる3つのチェックと、家でもできるドリル3つを紹介します。動画版はこちらです。
結論・腕は止めない、止めるのは全身
この記事で伝えたい3つのこと
先に結論から書きます。
- 腕は途中で止めず、最後まで振り切る——止めようとするほど、肩と肘に負担が集まります
- 腕の勢いを止めるのは、腕ではなく全身——前足から始まって、体幹と肩甲骨が受け流します
- 減速の力は、球速にもつながる——ケガ予防だけの話ではありません
「振り切りなさい」という言葉はよく聞きます。でも、なぜ振り切る必要があるのかを説明されることは少ないと思います。その理由が、下の数字です。
投球のいちばん激しい場面はどこか
投球はいくつかの場面に分けて考えられます。足を上げて、腕を後ろに引いて、腕を加速させて、ボールを離す。そしてそのあとに、減速の場面とフォロースルーの場面が続きます。
- 減速——ボールを離した瞬間から始まり、肩が内側に回りきるところまで
- フォロースルー——そこから、投げた腕が完全に止まるまで
そして資料によっては、この減速の場面が、投球全体のなかで肩にとっていちばん激しい場面だと表現されています。加速している最中ではなく、止まろうとしているところがいちばん激しい。ここが、直感と食い違うところだと思います。
数字で見る・腕を止める力
ボールを離したあと、腕には肩から引き離される方向の力がかかります。腕はまだ猛烈な速さで動いているのに、ボールという行き先を失っているからです。
- その力の大きさは、投げる人の体重のおよそ半分。資料によっては体重に迫るとも書かれています
- これに耐えるため、肩の奥にある4つの筋肉（回旋筋腱板）が同時に働き、およそ45キロ（約100ポンド）の力で腕の骨を受け皿に押さえつけます
- しかもそれが起きるのは、0.05秒未満のあいだです
体重30キロの子なら、15キロ前後の力で腕が引っぱられている計算になります。それを一球ごと、練習のたびに繰り返しています。肩の奥の筋肉は、このとき伸ばされながら力を出すという、いちばんきつい働き方をしています。
数字で見ると、「投げ終わりはおまけ」という感覚がいかに実態と違うかが分かります。
腕を止めて投げると、どうなるか
ここで腕を途中で止めようとすると、その大きな力を肩の後ろの小さな筋肉だけで受け止めることになります。くり返すうちに、肩の後ろが痛くなる原因になると言われています。実際、リリース後に腕のスピードが急に落ちるときの引っぱる力が、肩の後方のインナーマッスルを痛める原因として説明されています。
肘も同じです。フォロースルーでは、肘が勢いよく伸びきってしまう（過伸展）のを止めるために、上腕二頭筋の働きがピークになるとされています。腕を止めた投げ方では、この受け止めがうまくいきません。
そしてもうひとつ、意外に知られていない点があります。フォロースルーを止めて投げると、腕の動く範囲そのものが狭くなるという指摘です。振り切ることで、はじめて適切な可動域が確保されます。「止める癖」は、その日のケガのリスクだけでなく、フォームの伸びしろまで削っていくことになります。
止めるのは腕ではなく、下から順に
では、どこで止めるのか。答えは腕より下です。
- 踏み込んだ前の足が、前へ進む体の勢いを最初に受け止める
- 体幹と肩甲骨が、回転の勢いを受け流す
- 腕は最後に、自然に流れて止まる
力を伝えるときは下半身から順に上へ伝わっていきますが、止めるときも同じ順番です。下で受け止められていれば、腕にたどり着くころには勢いはかなり削られています。逆に下で受け止められていないと、全部が肩に集まります。
ここで注意したいのが柔軟性です。背中（胸のうしろ）や股関節が硬いと、受け流す場所が足りません。すると体は、動く場所でごまかそうとします。フォロースルーのときに背中や股関節の動く範囲が不足していると、腰に過度な負担がかかるという指摘があります。投げたあとに腰が痛くなる子は、腰そのものではなく、その上下が硬いことが原因かもしれません。
家で見る・フォロースルー3チェック
難しい理屈はさておき、家で見るなら3つで十分です。キャッチボールを後ろから見てあげてください。
- 腕が反対がわの腿の外側まで通っているか——投げた腕が体の前を斜めに横切って、踏み出した足とは反対がわの腿の外あたりまで届いていれば大丈夫です。フォロースルーは肘を伸ばして前を大きく使うのが基本とされています
- 胸が前を向いて、上体が倒れているか——投げ終わりに上体が起きたままなら、回転が途中で止まっているサインです
- 軸足が自然に前へ出てくるか——ここは順番が大事です。ボールを離す瞬間は、まだ軸足が地面に残っています。そのあとに自然に浮いて前へ出るのが理想で、離す前に軸足が浮いてしまうと、ボールを離す位置が後ろになってしまいます
3つのうち、いちばん分かりやすいのは1つ目です。腕がどこで止まっているかは、後ろから見れば一目で分かります。
ブレーキが強い人ほど、球も速い
ここまでは、ケガを防ぐ話に聞こえたかもしれません。でも、この話にはもう一段あります。
伸ばされながら耐える力（エキセントリックな力）が強い人ほど、勢いを逃がさずに次の加速へ渡せると考えられています。地面から力をもらうときも、減速の場面で力が抜けないように耐えられるかどうかが重要だとされます。
これは、着地した前足でブレーキをかけるほど球が速くなるのと、まったく同じ理屈です。止める力があるから、思い切り出せる。ブレーキの利かない自転車で全力で坂を下れないのと同じことです。
実際に、減速に注目したエクササイズが、肩の動く範囲と投球の速さの両方に効いたという研究もあります。球速を上げたい選手に減速のトレーニングをすすめる、という整理も出てきています。減速は、守りの話であると同時に、攻めの話でもあります。
家でできるドリル3つ
子どもでも家でできる範囲のものを3つにしぼりました。
1. チューブは「戻すをゆっくり」
チューブ（ゴムバンド）を使って、肘を体の横につけたまま前腕を外側へ開く運動です。ここでのポイントは、引くときより戻すときをゆっくり、5秒ほどかけて耐えること。この「耐えながら戻す」動きが、まさに減速の練習になります。強いチューブは必要ありません。軽いもので、10回を2セットくらいから。
2. 振り切って、一歩で止まる
ボールを持たずに、思い切り振り切るシャドーピッチングです。振り抜いたあと、軸足が前に出た形でぴたりと止まります。腕の勢いを全身で受け止める感覚をつくる練習なので、回数よりも「止まれた形」を優先してください。ふらつくなら、まだ下で受け止められていないということです。
3. 背中と股関節をほぐす
受け流す場所を作っておく、という意味では、これがいちばん地味で、いちばん効きます。背中をひねる体操と、股関節を開く体操を、投げる前後に少しずつ。ここが硬いまま強く投げると、負担が腰にまわります。
やらないこと
加重ボール（重いボール）を使った減速トレーニングも紹介されていますが、研究の対象はおおむね高校生以上です。小中学生には負荷が高いので、自体重・軽いチューブ・シャドーピッチングの範囲にとどめてください。
まとめ
- 腕は途中で止めず、最後まで振り切る——止める癖は、肩の後ろと肘に負担を集め、可動域まで狭くします
- 止めるのは全身——前足が受け止め、体幹と肩甲骨が受け流し、腕は最後に流れて止まります
- 減速は球速にもつながる——耐える力があるから、思い切り出せます
まずは、投げ終わりの形を一度、後ろから見てあげてください。腕がどこまで通っているかを見るだけです。それだけで、直すべきかどうかが分かります。
なお、肩の後ろの痛みや肘の痛みに直接つながる話題です。痛みがあるときは無理をせず、専門家に相談してください。
動画版では、同じ内容を図解で紹介しています。
