はじめに
私の息子は、プロ野球選手になるという大きな夢を抱いています。
その夢を実現するためには、どれほどの努力と練習が必要なのでしょうか。
調べたところ、明確な情報は見つかりませんでした。
そこで、息子の成長記録を基に、プロ野球選手になるためには、どのような練習が必要で、どのくらいの練習量が必要かを紹介したいと思います。
この記録が、同じ夢を持つ他の方々の参考になれば幸いです。
もし息子がプロ野球選手になることができなかった場合、それ以上の練習量が必要であると考え、参考にしていただきたいです。
一日のスケジュール
| ６時 | 起床 |
| ７時 | バッティング練習 |
| ７時３０分 | 登校 |
| １６時 | 宿題 |
| １７時 | 野球の練習 |
| １８時 | 入浴 |
| １９時 | ストレッチ |
| １９時１０分 | 休憩 |
| ２０時 | 就寝 |
毎日、上記のような生活をしています。
この記事は、YouTubeで公開した「【野球のコツ】ゴムチューブは「強くする道具」ではなく「動かす道具」｜肩甲骨と股関節がやわらかくなる5分メニュー」の内容を、文章で詳しくまとめたものです。
ゴムチューブの使い方を、まちがえていませんか
ゴムチューブを買ってはみたものの、「思いきり引っぱる」使い方になっていないでしょうか。強い負荷でぐいぐい引くのは、じつはこの道具のねらいから外れています。肩まわりのトレーニングでいちばん大切なのは「強い負荷で行わないこと」だと、多くの現場で共通して言われています。この章では、まず結論と、なぜやわらかさが球の速さにつながるのか、そしてかたいままだと何が起きるのかを整理します。
結論：軽く、多く、ゆっくり
ゴムチューブは、重たいものを引く道具ではありません。軽い力で数多く動かして、肩甲骨と股関節が「動く範囲」を広げるための道具です。目安は、1種目あたり20〜30回。時間にすると5分ほど、頻度は週に3〜4回で十分です。10〜30回を1〜3セット、という説明のされ方をすることもあります。
大事なのは「引ける重さ」ではなく「20〜30回らくにできる軽さ」を選ぶこと。負荷が軽すぎるのではないか、と心配になるくらいでちょうどよいと考えてください。なお、大きな筋肉をつける筋力トレーニングは成長期が終わってからでもよいとされますが、肩の奥にあるインナーマッスルは体が小さいうちに行っても問題ないとされ、小学生からプロまで幅広く取り入れられています。
やわらかさが球速を生む理由
肩甲骨まわりがやわらかく、動く範囲が広いと、投げるときに腕全体を大きく動かせます。腕を大きく動かせるということは、ボールを加速させられる距離が長くなるということ。同じ力で振っても、加速する距離が長いぶん、球は速くなります。「肩甲骨を体から離して加速距離をかせぐ」という言い方をされることもあります。
股関節のほうも同じくらい重要です。股関節は下半身と上半身の中継地点にあり、前後・左右・内側外側へのひねりと、広い可動域を持っています。ここがよく動くと、腰と肩のねじれの差──いわゆる「割れ」が作れます。体幹をひねるやわらかさは、この骨盤と肩の分離に直接ひびくと言われています。つまり、やわらかさは「力の通り道を広げること」そのものなのです。
かたいままだとどうなるか
反対に、かたいままで投げ続けるとどうなるか。答えはシンプルで、動かない場所の分を、別の場所が代わりに動いて負担を引き受けます。たとえば胸や股関節の動く範囲が足りないと、投げ終わりのフォロースルーで腰に強いストレスがかかると指摘されています。
また、投球・送球をくり返すと肩の後ろ側がかたくなりやすく、そうなると肩を内側へひねる動き（内旋）が制限されます。制限されたまま投げると肩甲骨が前へ傾き、肩の詰まりや痛みの側へ進んでいきます。野球肩・野球肘は成長期の子どもに多く起きる障害で、肩甲骨・背骨・股関節まわりの柔軟性が落ちるとリスクが高まるとされています。「やわらかくする」は、球を速くする話であると同時に、ケガから守る話でもあります。
始める前に：今の自分と、道具の選び方
いきなりメニューに入る前に、二つだけ確認しておきたいことがあります。ひとつは「今、自分のどこがかたいのか」。もうひとつは「どの強さのチューブを、どう使うのか」です。ここを飛ばすと、やっても変化が分かりませんし、強すぎる負荷で逆効果になることもあります。どちらも1分もかかりません。
30秒セルフチェック
確認は三つです。ひとつ目、壁に背中とお尻をつけて立ち、そのまま万歳をします。腕が耳より後ろまで上がるでしょうか。ここで腕が前に流れてしまう人は、肩甲骨や背中がかたくなっているサインです。
ふたつ目、足を肩幅に開いてしゃがみこみます。かかとが床についたままでいられるか。かかとが浮く人は、足首や股関節に伸びしろがあります。みっつ目、あぐらをかいて座り、両膝が床にどれくらい近づくか。膝が高く浮く人は、股関節の外側へのひらきがかたい状態です。
三つのうち、できなかったものがそのまま「あなたの伸ばしどころ」になります。月に一度でいいので同じ確認をして、変化を見てみてください。やわらかさは数字が出にくいぶん、こうしたチェックが続けるモチベーションになります。
使い方の3原則
原則の一つ目は、強さの選び方です。肩まわりのインナーマッスルには、一番弱い強さのチューブで十分だとされています。初めての人や、痛みから回復している途中の人は、さらに軽いものから。くり返しになりますが、基準は「引ける重さ」ではなく「20〜30回らくにできる軽さ」です。
二つ目は、引くときよりも戻すときをゆっくりにすること。速く戻してしまうと、ゴムの力に引っぱられているだけになり、動く範囲は広がりません。三つ目は、肩に力みが出たり痛みが出たりしたら、その日はやめること。指導のポイントとしても「肩に力みがないか確認しながら行う」ことが挙げられています。痛みが続くときは、無理をせず専門家に相談してください。
肩甲骨と股関節、6つのメニュー
ここからが実際のメニューです。肩甲骨に三つ、股関節に三つ。全部やっても5分ほどで終わります。道具はゴムチューブ1本と、脇にはさむタオルがあれば十分です。回数はいずれも20〜30回を目安にしてください。フォームを崩してまで回数を追う必要はありません。
肩甲骨のメニュー3つ
ひとつ目は「外旋」です。脇にタオルをはさんで肘を体につけ、肘を90度に曲げたまま、前腕だけを外側へ開いていきます。ポイントは、大きく開こうとしないこと。肘が体から離れたり、体ごとひねってしまったりすると、ねらった場所から外れます。20〜30回。
ふたつ目は、胸の前でチューブを持ち、肩甲骨を寄せながら左右に開く動きです。腕の力で引っぱるのではなく、背中の真ん中が近づく感覚を探してください。みっつ目は、前方に固定したチューブを手前に引く動き。ここでは肩甲骨を「寄せて、下げる」意識を持ちます。肩甲骨の下側を下げる動きは、投球時の肩の負担を減らすことにもつながると言われています。
股関節のメニュー3つ
ひとつ目はワイドスクワット。足を大きく広げて立ち、膝がつま先と同じ方向を向くように意識しながら、まっすぐ下へ沈みます。膝が内側に入ってしまうと股関節が閉じてしまうので、そこだけ見てあげてください。
ふたつ目は、膝や足首にチューブをかけた横歩きです。ゴムの張りに逆らって横に進むと、お尻の外側に効きます。ここはステップのときに骨盤を支える場所なので、股関節の安定に直結します。みっつ目は、お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒す動き（ヒップヒンジ）。背中はまっすぐのまま、腰から折るのではなく股関節から折るのがポイントです。それぞれ20回ずつを目安に。
いつやるか、そして続け方
最後に、いちばん見落とされやすい「タイミング」の話です。同じストレッチでも、練習前と練習後では選ぶべき種類が変わります。ここを知っているだけで、同じ5分の価値がずいぶん変わります。
練習前と練習後の使い分け
練習前は「動的ストレッチ」、つまり動かしながら伸ばすものを選びます。動的ストレッチは柔軟性だけでなく、関節の動きやすさ、体を支える力、神経の目覚めまで高めてくれるとされ、体の使い方を競技の動きに近づけてくれます。軽いチューブのメニューは、このウォーミングアップにちょうどよい位置づけです。投球前のウォーミングアップとしては5分程度が目安になります。
いっぽう練習後は「静的ストレッチ」、止めてゆっくり伸ばすものです。「痛気持ちいい」くらいまでで止め、疲労による柔軟性の低下を残さないようにします。障害の予防だけでなく、回復を早める効果も期待できるとされています。前と後で役割が違う、と覚えておけば十分です。
まとめ
あらためて整理します。ゴムチューブは鍛える道具ではなく、動かす道具。軽い力で20〜30回、引くときよりも戻すときをゆっくり。ねらう場所は肩甲骨と股関節の2か所です。1日5分を週に3〜4回。毎日でなくてかまいません。
やわらかさは、球速のように分かりやすい数字が出るものではありません。だからこそ、最初に紹介した30秒のセルフチェックを月に一度やってみてください。万歳したときの腕の位置、しゃがんだときのかかと、あぐらの膝。この三つが少しずつ変わっていれば、力の通り道は確実に広がっています。そして何より、痛みがあるときは休むこと。かたさを無理に押し込めるより、その一日の休みのほうが、ずっと先まで投げ続けられる体をつくってくれます。
▼動画はこちら（チャンネル登録も歓迎です）
https://www.youtube.com/watch?v=PsuMAn_jROk
