「もっとうまくなってほしい」と思うと、つい練習量を増やしたくなります。でも、その前に見直したいのが睡眠と休養です。この記事では、野球をがんばるお子さんの「寝る・休む」を、家庭でどう段取りするかを、専門機関の目安をもとにやさしくまとめました。動画版もあわせてどうぞ。
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睡眠は「一番安いトレーニング」
先に結論からお伝えします。睡眠は、いちばんお金のかからないトレーニングと言われています。練習メニューを1つ足す前に、まず寝る時間を確保するほうが近道になることが少なくありません。
眠りが足りない状態が続くと、体の回復、集中力、気分、そしてけが予防の土台が弱くなると言われています。お金も特別な道具もいらずに整えられるのが、睡眠の大きな魅力です。
必要な睡眠は「年齢」でちがう
必要な睡眠時間は、年齢によって目安がちがいます。海外の保健機関では、6歳から12歳は9〜12時間、13歳から17歳は8〜10時間を目安として示しています。
ですから「みんな10時間」と決めつけず、学年に合わせて考えるのがおすすめです。小学生年代には10時間が大事な目標になりやすく、中学生・高校生は8〜10時間の範囲をどう守るかがテーマになります。
「寝る時刻」を先に決める
10時間眠るのは理想論に聞こえますが、コツは起きる時刻から逆算することです。朝6時半に起きるなら、10時間なら20時半、9時間なら21時半に寝る計算になります。
わが家では、20時台に寝て6時台に起きる形を続け、だいたい10時間の睡眠になっています。夜の練習を詰め込みすぎず、寝る時刻を先に固定するのがポイントです。
睡眠の質を上げる4つの工夫
時間だけでなく、質も大切です。次の4つは今日から取り入れやすい工夫です。
- 寝る時刻と起きる時刻をできるだけ固定する
- 寝る前の30分は、スマートフォンやゲームの画面を切る
- 部屋を静かで涼しくする
- 夕方以降はカフェインを避ける
特に夏は、涼しく眠れる環境づくりが回復を助けます。
休養は「完全オフ」でなくてよい
休養というと完全オフを思い浮かべますが、実際には毎日何かしている家庭も多いはずです。わが家も、正直に言うと完全な休みの日はほとんど作れていません。
そこで意識したいのが、重い日と軽い日の波を作ることです。素振りだけ、ストレッチだけの日も、体を休める日に近くなります。無理に美化せず、現実的に波をつくっていきましょう。
投げる量と疲れは、家庭でも見られる
投手のお子さんの場合、親はフォームを細かく直す専門家でなくても大丈夫です。見てあげたいのは、投げた量と、疲れのサインです。試合や練習をまたいだ投球数と休養日を家庭でも把握しておきましょう。連投や、同じ日に何試合も投げることは、負荷が重なりやすいと言われています。
これが出たら休む「赤信号」
次のサインが出たら、休養を優先します。
- 投げるたびに肩や肘が痛む
- 痛みでフォームが変わる
- 疲れが抜けず、集中力や機嫌が明らかに落ちている
- めまい・立ちくらみ・顔色の悪さが続く
こうしたときは、根性論で続けず、練習を止めて、小児科・整形外科など専門家に相談してください。
今日からできる3つ
- 起きる時刻から逆算して、就寝時刻を先に決める
- 寝る前の30分は画面を切る
- 1週間の中に「軽い日」を1つ作る
どれも特別な道具はいりません。1つでも続けられそうなものから始めてみてください。「練習より先に寝る時間を確保する」「年齢別の目安で就寝時刻を決める」「痛みや強い疲れは休むサインとして扱う」——この3つが、体づくりの土台になります。
※この記事は一般的な目安の紹介であり、医療上の判断ではありません。強い疲労・痛み・体調や成長の不安があるときは、小児科・整形外科・管理栄養士などの専門家にご相談ください。
