はじめに
私の息子は、プロ野球選手になるという大きな夢を抱いています。
その夢を実現するためには、どれほどの努力と練習が必要なのでしょうか。
調べたところ、明確な情報は見つかりませんでした。
そこで、息子の成長記録を基に、プロ野球選手になるためには、どのような練習が必要で、どのくらいの練習量が必要かを紹介したいと思います。
この記録が、同じ夢を持つ他の方々の参考になれば幸いです。
もし息子がプロ野球選手になることができなかった場合、それ以上の練習量が必要であると考え、参考にしていただきたいです。
一日のスケジュール
| ６時 | 起床 |
| ７時 | バッティング練習 |
| ７時３０分 | 登校 |
| １６時 | 宿題 |
| １７時 | 野球の練習 |
| １８時 | 入浴 |
| １９時 | ストレッチ |
| １９時１０分 | 休憩 |
| ２０時 | 就寝 |
毎日、上記のような生活をしています。
週に１日、完全に休む日。つくれていますか。
正直にお伝えすると、わが家にはほとんどありません。土日は練習か試合、平日も何かしらやっています。「休ませたほうがいい」と分かっていても、カレンダーを見ると空いている日がない——そういうご家庭は、けっして少なくないはずです。
ただ、休養について調べていくうちに、考え方が変わりました。休養は「まるごと休むか、いつも通りか」の二択ではないのです。この記事では、完全オフがつくれない家庭でも現実に回る休養日のつくり方を、目安の数字と一緒にまとめます。動画版もあわせてどうぞ。
結論：重い日・軽い日・止める日で「波」をつくる
先に結論を３つにまとめます。
- 一週間を重い日・軽い日・止める日の三段階で考える
- 軽い日も休養として数えてよい（まるごと寝て過ごす必要はない）
- 疲れてから決めるのではなく、先にカレンダーへ書き込む
ゼロかいつも通りかの二択で迷っていると、結局いつも通りになります。「今日は軽い日」という選択肢を持っておくことが、そのまま休養日を増やすことにつながります。
目安になる３つの数字
まず、判断のよりどころになる数字を３つ押さえておきます。海外の小児科の団体が、成長期の使いすぎによるけがを防ぐ目的で示している目安です。
① 少なくとも週１日は休養日
練習や試合は週５日から６日までにとどめる、という言い方で示されています。つまり、少なくとも週に１日は休養日ということです。資料によっては「週１〜２日の完全休養」と紹介されているものもあります。日本の少年野球向けの記事でも、週に１〜２日は体を休める日を設けることが望ましいとされていました。
② 年に２〜３か月は、その競技から離れる
１年のうち２〜３か月は、その競技から離れる期間をつくる。連続していなくてもかまいません。ここで大事なのは、「離れる」＝ソファでゲーム、という意味ではないことです。別の形で体を動かしていいとはっきり書かれています。走る、泳ぐ、自転車、外遊び。野球から離れる時間が、結果的に体の土台を広げてくれます。
③ 増やすときは、週の合計で１〜２割まで
練習量を増やすときは、１週間の合計を１０〜２０％以上増やさないという目安があります。大会前や上のカテゴリに挑戦するときほど、量は一気に増えがちです。「先週より急に増えていないか」という視点を、親が持っておくと安全側に立てます。
なぜ休むと強くなるのか
そもそも、なぜ休養が必要なのでしょうか。理由は大きく２つあります。
ひとつは、成長期の骨は、大人の骨より繰り返しの負担に弱いと考えられていることです。子どもに使いすぎのけがが多いのは、これが理由のひとつだと説明されています。同じ動きを、同じ筋肉・腱・成長板で繰り返し受け止め続けることが、いちばん一貫した原因になるとされます。
もうひとつは、体が強くなるのは、練習しているあいだではなく休んでいるあいだだということです。練習は体に刺激を入れる作業で、その刺激を実際の力に変えるのは回復の時間です。そう考えると、休養は「練習を失う時間」ではなく「練習を体に定着させる時間」になります。
ここが腑に落ちると、休ませることへの罪悪感がずいぶん軽くなります。
「軽い日」にはちゃんと根拠がある
ここがこの記事のいちばん伝えたいところです。
軽く動いて回復させる方法は積極的休養（アクティブレスト）と呼ばれます。まるごと寝て過ごすより、軽く動いたほうが回復が早いという報告が紹介されています。軽い有酸素運動やストレッチで血のめぐりがよくなり、疲労物質の排出を助けるという考え方です。
やり方の目安はシンプルです。
- 強さはとなりの人と会話できるくらい（八分目）
- 時間は２０分ほど
- 内容は、歩く・自転車・水泳などの軽い有酸素運動
- 体が温まったあとにストレッチを足すと、さらに効果が高まるとされます
もともとはプロ選手が連戦の疲れを早く抜くために使っていた方法だそうです。それが今は、デスクワークの多い大人にも勧められる休養法として紹介されています。
つまり、「完全オフがつくれない」家庭でも、その日を軽い日に変えるだけで回復にはたらくということです。ゼロにできないから休養ゼロ、ではありません。
わが家の「軽い日」４パターン
実際にわが家で回っている「軽い日」を、正直に４つ挙げます。どれも完全オフではありません。それでも休養として数えています。
① 技術練習は休んで、夕方のストレッチだけ残す
バットもボールも触らない日。ただし夕方のストレッチだけは残します。ここを残しておくと、生活のリズムが崩れません。「完全にゼロ」か「いつも通り」の二択にせず、体を整える時間だけ残す形です。
② 川遊びやプールなど、遊びの全身運動
夏はこれが一番多いかもしれません。川で足を踏ん張る、泳ぐ、走り回る。こうした遊びの全身運動も、体幹や下半身の使い方を自然に養ってくれます。休養日をまるごと寝て過ごさなくても、遊びで動くこと自体が回復と体づくりを兼ねられると考えています。
③ 行事のある日は、ゼロにせず短縮する
地域の行事や家族の予定がある日は、練習をゼロにするのではなく時間を短く切り替える。１５分の素振りだけ、キャッチボールだけ。短縮という形なら、季節の体験と練習の両方を残せます。
④ 午前に練習した日は、午後をしっかり休養に
一日のなかで波をつくるパターンです。午前に動いたら午後は休む。夕方に股関節と肩甲骨まわりのストレッチをしておくと、翌日に疲れを残しにくくなります。
投手は「球数」だけでなく「日数」も数える
お子さんが投手なら、休養日の話にもうひとつ軸が加わります。日数です。
- ９〜１２歳は、球数に関係なく３日続けて投手として投げない
- １年のうち４か月はボールを投げない期間をつくる（うち２〜３か月は連続で）
そして、数字よりも先に危ないのが条件の重なりです。連投、同じ日に２試合で投げる、複数チームの掛け持ち、シーズンが重なる。ひとつひとつは上限内でも、重なると負担は一気に増えます。
球数のルールと休養日の考え方については、投げすぎを防ぐ３つの数字（１日の球数・１週間の球数・休養日）の記事で詳しくまとめています。
止めるサインは、グラウンドではなく家に出る
「休ませたほうがいいかどうか」は、じつはグラウンドより家の中で見分けられます。挙げられている兆候をまとめると、こうなります。
- 朝起きても疲れが残っている・寝起きが悪い・体が重そう
- 練習しているのに、パフォーマンスの伸びが止まっている
- 食欲がない・体重が減る傾向・身長の伸びが鈍い
- 集中力や機嫌が明らかに落ちている
- 肩・肘・膝などをかばうような動きをしている
ひとつでも続くようなら、その週は「軽い日」を増やす合図だと考えています。本人は言い出しません。休みたいと言うことに後ろめたさを感じる子ほど、言葉より先に生活のほうへサインが出ます。
痛みは「１段階目」で止める
痛みについては、４つの段階で進むと説明されています。
- 練習や試合のあとに、ある部位が痛む
- プレー中に痛むけれど、プレーはできてしまう
- 痛みで、その競技から離れざるを得なくなる
- 動いていないときも痛む（慢性化）
引き返しやすいのは１と２です。逆に、４まで進むと復帰までに時間がかかります。だからこそ、１段階目で気づいて休ませることが、親にできる大きな役割になります。
ちなみに、睡眠不足・栄養不足・技術指導の不足・結果へのプレッシャーも、けがを起こしやすくする要因として挙げられていました。休養だけの話ではなく、生活全体とつながっています。
痛みや体調に不安があるときは、我慢させず専門家へご相談ください。「痛いのは成長している証拠」という言い方は、いま避けたい言葉のひとつです。
今日からできる３つのこと
① カレンダーに「先に」軽い日を書き込む
空いた日を休みにするのではなく、休みを先に置いてから予定を入れる。順番を逆にするだけで、休養日は残ります。わが家では、月の初めにカレンダーを見ながら「この日は軽い日」と印をつけるようにしました。
② 一週間で体を動かした日数を数える
練習も、試合も、自主練も、１日として数えます。数えてみると「今週は７日全部動いていた」と気づくことがあります。数える人がいないと、数字は守れません。ここは親がいちばん引き受けやすい役割です。
③ 「今日は重かった？軽かった？」と聞く
疲れた？と聞くと、たいてい「大丈夫」と返ってきます。けれど重かったか軽かったかを聞くと、答えが具体的になります。この一言で、疲れが言葉になって出てきます。
まとめ：休養は、練習の一部
- 休養を「ゼロかいつも通り」の二択にせず、重い日・軽い日・止める日で波をつくる
- 目安は、週１日以上の休養／年２〜３か月は競技から離れる／増やすのは週１〜２割まで
- 軽い日にも回復の効果がある。会話できる強さで２０分＋ストレッチ
- ストレッチだけの日も、遊びで動いた日も、短縮した日も休養に数えてよい
- 止めるサインは家の中に出る。痛みは１段階目で止める
わが家も、完全オフはつくれていません。それでも「軽い日」を先に決めるようになってから、一週間の形は確実に変わりました。理想どおりに休ませられなくても、休養をあきらめる必要はないのだと思います。
