「これを食べれば背が伸びる」——そんな魔法の食べ物を、つい探してしまうことはありませんか。わが家も同じでした。でも、答えは一つの食材ではありませんでした。成長期の食事で親ができるのは、いくつかの栄養を食事全体で不足させないこと、そしてサプリより先に「朝食」と「補食」を整えることです。この記事では、４つの栄養のとり方と、家庭で今日から回せる補食を、わが家の実例つきでまとめました。動画版もあわせてどうぞ。
結論：４つの栄養をそろえる
先に結論からお伝えします。成長を支える食事に「これだけ食べればよい一品」はないと言われています。特別なものより、毎日の積み重ねが土台になります。
大事なのは、たんぱく質・カルシウムとビタミンD・鉄・亜鉛の４つを、食事全体で不足させないこと。そして、朝食と補食で土台を整えることです。
①たんぱく質：体をつくる材料
たんぱく質は、筋肉や体そのものの材料になります。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの主菜を、毎食に１つ入れるのが目安だと言われています。
サプリメントより先に、朝食を抜かないことが大切です。朝は卵、納豆、ヨーグルトのどれか１つを足すだけでも変わってきます。
②カルシウムとビタミンD：骨の材料と、その助け
カルシウムは骨をつくる材料、ビタミンDはその材料を体に取り込む助けになります。この2つはセットで考えるとわかりやすいです。
牛乳やヨーグルト、小魚、豆腐、青菜でカルシウムを、鮭やサバ、卵、きのこでビタミンDを。魚の日を週に何回か作ると、組み込みやすくなります。
③鉄：酸素を運ぶ土台
鉄は、血液の中で酸素を全身に運ぶ働きに関わります。不足すると、疲れやすさにつながることがあると言われています。
赤身の肉や魚、卵、豆類、小松菜やほうれん草に多く含まれます。野菜の鉄は、果物などビタミンCと一緒にとると吸収されやすくなります。
④亜鉛：成長と回復を支える
亜鉛は、成長や、体の回復、免疫、傷の治りに関わると言われています。好き嫌いが強い子は不足しやすい栄養です。
肉、魚介、卵、乳製品、大豆製品、ナッツなどに含まれます。特別なものを足すより、食べる品目を少し増やすのがおすすめです。ただし、多ければよい栄養ではありません。
サプリより先に、朝食と補食
この４つを家庭で回すには、順番があります。サプリメントを足すより先に、まず朝食を抜かないこと、そして練習の前後の補食を整えることだと言われています。
補食は「おにぎりだけ」で終わらせず、ツナや鮭、卵、牛乳、ヨーグルトを足すと、たんぱく質もカルシウムも一緒にとれます。お菓子や菓子パンだけにしないのがコツです。
わが家の場合：下校後の補食（実例）
わが家の例です。兄も弟も、下校したらまずバナナと牛乳500ミリリットルをとります。牛乳500ミリリットルのカルシウムは、9歳から18歳の1日のめやすの、およそ半分にあたります。
そこに、兄は納豆やゆで卵、弟はナッツを足しています。同じ土台に、その子に合うものを重ねる形です。量や品目は、体格や年齢、アレルギーに合わせて調整してください。
今日からできる3つ
- 朝食に、卵や納豆など主菜を１つ足す
- 補食をおにぎりだけにせず、牛乳やヨーグルトを添える
- 鮭やサバなど魚の日を週に何回か作る
全部を一度にではなく、できそうな1つから始めれば十分です。特別な一品を探すより、４つの栄養を食事全体でそろえ、サプリより朝食と補食を先に整える——この土台づくりが、成長を邪魔しない毎日につながります。
※この記事は一般的な目安と、わが家で続いている形の一例の紹介であり、医療・栄養の個別指導ではありません。強い疲れ・食欲の低下・立ちくらみ・痛みなどが続くときは、小児科・管理栄養士など専門家にご相談ください。お子さんの学年・体格・体質・アレルギーに合わせて調整してください。
