はじめに
日常生活や職場でストレスや不安を感じるとき、感情を引き起こすのは「出来事」そのものではなく、それをどう「認知」するかが大きな要因です。
特に教師という職業では、多くの場面で冷静さが求められますが、時に「考え方のくせ」がストレスを引き起こし、感情をコントロールできなくなることもあります。
本記事では、認知行動療法に基づく「考え方のくせ」とその改善方法について詳しく解説します。
読者は、考え方のくせに気づき、視点を変えることで、感情のバランスを保ち、ストレスを軽減するための方法を学ぶことができます。
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1. 考え方のくせとは？
私たちの思考には「くせ」があり、それがストレスや不安の原因となることがあります。
認知行動療法では、自分の「認知（ものの捉え方）」が感情や身体の反応、さらには行動にまで影響を与えるとされています。
同じ出来事でも、認知の仕方次第でポジティブにもネガティブにも感じられます。
したがって、変えられるのは「出来事そのもの」ではなく、その出来事に対する「認知」と「行動」です。
教師として日々忙しい中、ストレスやイライラを感じることがあっても、その「捉え方」を見直すことで、感情を落ち着かせ、冷静な対応ができるようになります。
2. 代表的な考え方のくせ
考え方にはいくつかの典型的なパターンがあり、これらが過剰に働くとストレスや感情的な問題が引き起こされます。
以下に、代表的な「考え方のくせ」とその特徴を紹介します。
① 白黒思考
物事を「全てか無か」と極端に捉える思考です。中間やグレーゾーンを認めず、失敗や成功を一括りにする傾向が強いです。
この思考は柔軟性を欠くため、ストレスの原因になります。
例: 「この授業が上手くいかなかったら、私は失格だ」
② 完璧主義
全てを完璧にしようとする考え方です。
完璧を目指すあまり、些細な失敗や不完全さにも過剰に反応し、常に自己批判的になる傾向があります。
例: 「この試験で100点を取らないと意味がない」
③ 「すべき」思考
「こうあるべき」「～すべきだ」と、自分や他人に対して過度な期待や義務感を抱く考え方です。
これによって現実とのギャップにフラストレーションを感じることが多くなります。
例: 「生徒は常に静かにすべきだ」
④ 過度な一般化
一度の出来事を根拠にして、すべての出来事を同じように捉える思考です。
特定の体験を基に全体を判断するため、不安や失望感が強まります。
例: 「この生徒が反抗したから、他の生徒も全員私を嫌っている」
⑤ 過大・過小評価
ポジティブな出来事を過小評価し、ネガティブな出来事を過大評価する思考です。
この思考が続くと、自分や周囲に対して過度に厳しい目を向けるようになります。
例: 「他の先生たちは皆優秀で、私だけが劣っている」
⑥ 被害的思考
他人からの行為を自分に対する攻撃や意図的な嫌がらせと捉える思考です。
これにより、他者との関係が悪化しやすくなります。
例: 「生徒がわざと私を困らせようとしている」
⑦ 自責思考
すべての出来事を自分の責任と捉え、過度に自分を責める思考です。
自己批判が強くなり、精神的な負担が大きくなります。
例: 「クラスの雰囲気が悪いのは、私の教え方が悪いからだ」
⑧ 他罰思考
逆に、すべての問題を他人のせいにする思考です。
責任を外部に向けるため、建設的な解決策を見出しにくくなります。
例: 「学校が悪いから生徒がやる気を出さない」
⑨ 執着・固執
特定の出来事や考えに固執し、それを手放せない状態です。
これにより、状況が変わっても柔軟に対応できなくなり、ストレスが増します。
例: 「この教え方が正しいに違いない。変えたくない」
3. 考え方の幅を広げるコツ
考え方のくせに気づいたら、そのくせを和らげ、より柔軟な認知を持つための具体的な方法を試してみましょう。
以下に、思考の幅を広げるための3つのコツを紹介します。
① 視点を変えてみる
自分の立場だけでなく、他者の視点から物事を捉えることが大切です。
特に対人関係で問題が生じた時、相手の立場や気持ちを考えることで、解決策が見えてくることがあります。
例: 「生徒はただ反抗しているわけではなく、何かに悩んでいるのかもしれない」
② 視野を広げてみる
自分が直面している問題が、一時的なものか、それとも長期的な影響があるのかを見極めることが大切です。
また、狭い視野で判断するのではなく、もっと大局的に捉えることで、冷静な対応ができるようになります。
例: 「今日の授業が上手くいかなかったけれど、全体的には生徒は成長している」
③ 別の方法を考えてみる
固定された考え方に固執するのではなく、他のアプローチを検討することも有効です。
例えば、いつもと違う授業の進め方や、生徒への接し方を試すことで、新しい発見や成果が得られることがあります。
例: 「授業がうまくいかないのは、生徒にもっと自由度を与える必要があるのかもしれない」
おわりに
「考え方のくせ」は無意識のうちに私たちの感情や行動に影響を与え、時にストレスや不安の原因になります。
しかし、これに気づき、認知の幅を広げることで、よりポジティブで柔軟な思考を持つことができます。
教師として、日々の出来事に対してバランスの取れた視点を持つことは、生徒との関係を良好に保つためにも非常に重要です。
考え方のくせを理解し、少しずつ自分の認知を改善していくことで、日常のストレスを軽減し、心地よい教員生活を送ることができるでしょう。
参考にした本
